Creatina

Publicado el 14 agosto 2009 por DonBody

Siguiendo la guía de suplementación ahora toca el turno de la Creatina. La creatina es el otro gran suplemento que puede verse en las listas de los más vendidos en las tiendas de suplementación deportiva. En los últimos años, su popularidad ha descendido debido a la aparición de productos sustitutivos como el óxido nítrico, del que ya nos ocuparemos más adelante.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas. La aportación a base de la dieta diaria puede darse a través de carnes, salmón, arenque, productos lácteos, huevo y, en pequeñas cantidades, en la verdura.

¿Cuál es la función de la creatina?

Entrando ya en territorio deportivo, la creatina se encarga de regenerar ATP (Adenosin tristofato), un constituyente energético necesario para actuar en momentos anaeróbicos urgentes. En otras palabras, en los entrenamientos aeróbicos, la fatiga muscular depende en gran medida de la creatina. Los atletas agotan las reservas de ATP en una media de 5-10 segundos, con la consiguiente consecuencia de no poder realizar el ejercicio hasta que el músculo se reponga. El consumo de creatina promueve que el ATP no se agote tan rápidamente y pueda mantenerse el periodo de trabajo intenso durante un tiempo mucho mayor. Por otro lado, además de poder completar el ejercicio aeróbico, también promueve la recuperación muscular más rápida pudiendo realizar el siguiente con menos tiempo de descanso.

Aplicado a la vida real podríamos visualizarlo con el siguiente ejemplo: supongamos que prácticas el ejercicio de dominadas y logras hacer 4 series a 10-8-8-6 repeticiones respectivamente. Además, el tiempo de espera entre serie y serie son 2 minutos. Con un nivel óptimo de creatina en el cuerpo, se podrían mejorar esos resultados. La fatiga muscular -muy frecuente en ejercicios aeróbicos como dominadas-, aparecería mucho más tarde, pudiendo completar más repeticiones en cada una de las series y, además, en menor tiempo de descanso.

¿Basta con la dieta o hace falta suplementos?

Si comes a diario carne roja, salmón y demás pescados y alimentos con un alto contenido en creatina, probablemente no necesites un suplemento para notar sus efectos -puesto que ya tendrás los niveles de creatina altos-. En caso de que el salmón no esté en el tapperware que llevas al trabajo, es probable que tus niveles de creatina puedan ser optimizados. En tal caso, existen numerosos suplementos en el mercado con la función de aportar creatina en nuestro cuerpo en cantidades adecuadas  con la finalidad de aumentar la intensidad de nuestros entrenamientos.

Tipos de creatina

Al igual que la proteína, existen diversos tipos de creatina. Sin embargo, la diferencia entre creatinas bien podría darse por el grado desarrollo y novedad de cada una.

Creatina de Monohidrato

Es la más pura y clásica de las creatinas. La más natural y, en muchas ocasiones, también considerada la más efectiva. Por muchos atletas, culturistas y deportistas de alto nivel está considerada como el sulpemento deportivo con más efecto para las ganancias musculares de todo el mercado. Un claro ejemplo es el de Bodybuilding.com, líder en ventas de suplementación en USA, como ellos mismos dicen:

Simply put, creatine monohydrate is the most popular and effective bodybuilding supplement on the market. Everyone consistently using creatine is making HUGE, AMAZING gains!

Sencillamente, la creatina monohidrato es el suplemento de culturistas más popular y efectivo en el mercado. Todos los que usan creatina ganan grandes, increíbles ganancias.

Una creatina muy conocida de Monohidrato es Micronized Creatine de Dymatize.

Creatina Ethyl Ester (CEE)

Un problema presentado por la creatina de monohidrato -incluída la comida- es la absorción, que no llega a unos niveles adecuados para beneficiarse de todas las bondades de la creatina. Así, nació la Creatina Ethyl Ester (CEE). Esta tipo está compuesta por creatina de monohidrato y ester, un compuesto que ayudaría a la mayor absorción en menores cantidades.

Si todo parece tan bonito, ¿por qué consideran la creatina de monohidrato mejor? Porque con esta sí hay controversia. Cuando todas las grandes marcas de suplementos tenían su creatina de monohidrato funcionando en el mercado, la creatina Ethyl Ester llegó dejando, supuestamente, la monohidrato como obsoleta y atrasada. Rápidamente comenzaron las investigaciones de diversos laboratorios diciendo que creatina funcionaba mejor. Estudios que, siempre, iban acompañados de su correspondiente marca que la vendía.

En la actualidad tan controversia parece ser que ha casi desaparecido y todo el mundo considera ambas como buenos suplementos. Principalmente debido a la aparición de la creatina Kre-Alkalyn.

Creatina Kre-Alkalyn

All American EFX patentó este producto hace apenas dos años y lo lanzó al mercado. Clasificó como obsoletas la creatina de Monohidrato y la Ethyl Ester. Lleva muy poco tiempo en vendiéndose y los estudios que avalan sus beneficios son pocos, pero con resultados bastante satisfactorios.

Su principal diferencia respecto a las anteriores es el mejor aprovechamiento de la creatina por nuestro cuerpo debido a la composición de creatina en creatinina. Además, también se le atribuye un menor efecto de retención de líquidos, del que hablaremos al final del artículo.

El producto más conocido de esta categoría es el Kre-Alkalyn PRO de EFX All American.

Otras creatinas

Además de estas creatinas, existen diversas creatinas que combinan los beneficios de diferentes productos, o varian la modalidad del servicio

  • Creatina líquida
  • Creatina efervescente
  • Creatina con azúcar
  • Creatina con proteína
  • Creatina con glutamina

Efectos secundarios

La creatina, como componente natural de nuestro organismo, no tiene efectos secundarios. Únicamente se asocia a la creatina con retención de líquidos durante el periodo que dure las tomas de creatina. Sin embargo, este es el efecto que ha sido superado gracias a la aparición de la Creatina Kre-Alkalyn.

Por otro lado, la creatina ha sido criticada por alterar la función renal. Sin embargo, tras realizar muestreos estadísticos sobre poblaciones nunca han sido, finalmente, demostrados.

¿Debo tomarla?

Si tu propósito es ganar masa muscular la creatina es, sin duda, un suplemento que debería estar en tu estante de suplementos.

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2 Comments For This Post

  1. Victor Says:

    Hola tengo 43 años, mido 1.62 mts peso actualmente 76.7 kg, hago pesas hace 5 meses he ganado masa muscular casi 12 kg, no tomo ningun suplemento y creo q ya lo necesito, entreno en pareja 5 dias a la semana un grupo muscular por dia solamente, lunes pecho, martes biceps y triceps, miercoles piernas, jueves hombros, viernes espalda, sabado y domingo descanso, me siento muy bien con mi rutina pero deseo subir minimo 15 kg lo mas pronto posible, soy de contextura delgada no acumulo grasa, tengo definicion aunque mi punto debil son las piernas exactamente muslos y pantorrillas, partes en las q estoy siendo asesorado para ganar masa, bien la pregunta es …que suplementos debo tomar para subir el peso que deseo en el menor tiempo posible me hablan de creatina pero cual la monohidrato o malato? proteina de leche, aminoacidos, me recomiendan esas tres juntas que opinan uds? tomare bastante en serio su consejo, muchas gracias

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  2. Mafius Says:

    Hola,

    Habitualmente la creatina monohidratada, proteína de suero y los bcaas son los 3 grandes suplementos escogidos para el crecimiento muscular. Todo ello compaginado con una dieta y programa de entrenamiento adecuado.

    Un saludo.

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