Clásica pregunta, ¿cómo tomar la proteína? Mucha gente habitualmente lo pregunta en foros y blogs y esta duda no queda a menudo resuelta del todo. Y la respuesta es en verdad tampoco es totalmente fácil, porque la proteína se puede tomar de muy diferentes formas, ya que también existen muchas fórmulas diferentes. Vamos a analizar las más clásicas y expongamos la manera correcta de tomar la proteína.

Concentrado de suero

La proteína concentrada con suero es probablemente la más popular. Su toma está recomendada tanto para antes, como después del entrenamiento. Dato importante es el antes, ya que habitualmente sólo se toma después.

Aislado de suero

Esta proteína tiene una toma muy similar al concentrado, aunque también tiene bastante utilidad para tomarlo en ayunas, recién levantado.

Caseína y liberación secuencial

La proteína de caseina es de asimilación lenta y su toma debe de estar enfocada en momentos en los que no vayamos a tener una ingesta de proteínas durante un largo periodo de tiempo. Es decir, por ejemplo la noche.

Hidrolizado

La proteína hidrolizada tiene una acción todavía más rápida. Es bueno tomarla principalmente después del entrenamiento para beneficiarse de sus fórmula de acción rápida.

Huevo

Una de las fuentes proteicas preferidas, el huevo, tiene una manera de tomase muy complementaria, ya que puede servirnos incluso como un pequeño sustituto de un almuerzo o merienda en dietas algo estrictas.

Vegetal

A tratarse de una fuente vegetal su toma a menudo se ha considerado que es totalmente compatible con una dieta equilibrada y por lo tanto podemos incorporarlo en cualquier momento del día.

Escribo esto con casi 40ºC de temperatura en la calle. El calor durante el verano es nuestro gran enemigo a combatir, y sobre eso vamos a dedicar este artículo. La tasa de sudoración varía bastante según el individuo concreto, por ello existe cierta necesidad de realizar un programa de reposición de líquidos personalizado según cada individuo concreto.

Hidratación pre-entrenamiento

Es importante comenzar un entrenamiento bien hidratados. Por ello, debemos de empezar el entrenamiento desde casa, antes de comenzar. ¿En qué consiste?

Según la ACSM (American College of Sports Medicina) los individuos deben consumir una cantidad nutricional y tener un aporte hídrico adecuado previo durante las 24 horas previas al entrenamiento.

Lo cual indica que entrenamiento de un día puede llegar a comenzar antes de terminar el anterior. Pero como esto no es siempre posible existen determinadas alternativas que examinamos en este artículo:

• Beber entre 5-7ml por cada kilo de peso en las 4 horas previas a iniciar el entreno.
• En momentos de extremo calor, es recomendable beber medio litro de líquido con sales minerales previo al entreno, dividiéndolo en 4 tomas cada 15m.

Hidratación intra-entrenamiento

Durante el entrenamiento necesitamos prevenir la deshidratación y cambios en el balance de electrolitos, o de lo contrario podríamos comprometer nuestro amado rendimiento deportivo.

La ACSM recomienda que comencemos a beber inmediatamente tras comenzar el entrenamiento.

Lo recomendable podría ser entre 6-8ml por cada kilo y hora de entrenamiento.

Hidratación post-entrenamiento

Tras terminar el entrenamiento debemos rehidratarnos para restablecer el funcionamiento correcto de nuestro cuerpo. Es recomendable tomar al emnos un 150% del peso perdido en las siguientes 6 horas tras terminar el entrenamiento. De esta manera, podremos tener una recuperación óptima.

La creatina es un suplemento muy polémico. No por sus efectos, sus beneficios están claro por multitud de estudios que no se limitan a Pubmed, sino la propia Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos e Institutos Nacionales de salud. De hecho, estas recogen que es beneficioso para:

• Mejorar el rendimiento en gente jogen para sprinting
• Aumentar fuerza y resistencia
• Mejorar los síntomas de McArdle (enfermedad muscular)
• Enfermedad del Parkinson
• Retardar la pérdida de visión debido a atrofia girata

Además de ello, actualmente se encuentra en investigación en las siguientes vías:

• Transtorno bipolar
• Colesterol alto
• Polimiositis y dermatomiositis (enfermedades musculares)
• Colesterol alto
• Depresión

Lo que abre un abanico todavía mayor a los beneficios de la creatina, por si no habían quedado claros. Sin embargo, lo que nos interesa realmente es el rendimiento. El rendimiento atlético, deportivo, el poder aumentar la fuerza y resistencia. En este sentido vamos a basar este artículo, a conocer las formas de tomar la creatina enfocado a ese aspecto que, como hemos adelantado, tiene diferentes maneras de tomarse y esto ha causado una cierta polémica en el sector de la nutrición deportiva sobre cuál debería ser la mejor manera de tomar proteína.

Forma tradicional

La forma tradicional de tomar creatina consiste en una fase de carga de 5 días. Es decir, tomamos la creatina durante 5 días 20 gramos, normalmente repartidos en diferentes tomas y, después, sólamente 5 gramos de creatina en la fase de mantenimiento.

Formas alternativas

Una de las primeras formas de tomar creatina alternativa es hacer lo siguiente:

Tomar 9 gramos durante sólo 6 días como fase de carga y, después, continuar con la fase de mantenimiento descrita en la forma tradicional. Sin embargo veremos que no es la única, también encontramos estudios científicos que recomiendan la toma de 3 gramos de creatina durante 28 días.

Estas son las formas más habituales y recomendadas para la toma de creatina, puesto que tienen una base sólida científica detrás. Es cierto que luego partimos de otras formas totalmente diferentes que se salen de esta base científica que tienen unos efectos que no están demostrados por la ciencia. Quiere decirse que al igual que encontramos una base científica en estas formas, que todas tienen una validez demostrada, en otros diferentes que pueden llegar a recomendarse en foros y blogs de la materia no tienen esta base científica, a pesar de que puedan dar igualmente buenos resultados, puesto que existe una parte de la comunidad que lo ha probado y le ha funcionado.

La recomendación

La fase de carga suele ser habitualmente omitida en algunas maneras de tomarlo alternativas. Teniendo en cuenta que esta sólo representa hasta 100 gramos en 5 días y que nos encontramos ante un producto con un precio realmente económico, omitir esta toma puede acarrearnos el poder disminuir los efectos positivos de la creatina, por lo que el respetarlo es muy recomendado.

¡Cuántos años! Pues tantos como más de dos son los que han pasado desde que escribí mi último artículo. Y ya que volvemos a escribir, ¿por qué no volvemos a entrenar? Eso es, de eso tratará nuestro próximo artículo: de volver al entrenamiento. De cruzar de nuevo la sala de gimnasio, de recordar aquellas poleas, máquinas, espalderas y monitores que hace tanto que no vemos. Ya sea una semana, un mes, un año o un lustro (esperemos que más no) el volver a intentarlo merece un entrenamiento muy específico. ¿En qué consiste? Vamos a intentar explicártelo.

Entrenar para entrenar

¡Qué palabra tan rara! Pensarás. Y lo es, afirmación cuanto menos curiosa. Pero no te extrañes, no es una frase para entrar en meditación, es totalmente verdadera. Necesitamos realizar un entrenamiento específico para volver a entrenar. ¿En qué consiste este entrenamiento? Bien, si tienes la suerte de contar con un monitor de sala probablemente este te pondrá una tabla. Sin embargo, si deseas otro entreno diferente (aunque probablemente muy parecido) continúa leyendo.

Necesitamos volver a encontrarnos con los pesos, recuperar esa memoria muscular de los músculos. Que se vuelvan a acostumbrar. Pero también necesitamos que los músculos progresen. ¿Cómo hacerlo? Una tabla de aproximadamente 3-4 semanas sería lo ideal en este tipo de entrenamiento. En esta tabla no buscamos matarnos, ni mucho menos, tampoco adelgazar -si es el motivo por el cual has vuelto al gimnasio-. Trabajaremos principalmente músculos grandes dos días por semana. De tal modo que podremos llegar a un entreno en este sistema:

• Lunes: AB
• Martes: CD
• Miércoles: Cardio y abdominales
• Jueves: AB
• Viernes: CD

Como habrás podido observar es un entrenamiento realmente simple, donde:

• A= Pecho, biceps y triceps
• B= Espalda, hombro y piernas

En este sentido verás que repetimos el músculo dos veces por semana, y tenemos el miércoles como día de descanso. El fin de semana también podemos utilizarlo para descansar. De hecho, el descanso es también un día de entrenamiento (otra frase para entrar en meditación). Desncansar nuestros músculos representa el ciclo natural de la musculación, permite su recuperación y prepararnos para otra dura sesión de entreno. Así pues, si deseas hacer cardio es un día más que perfecto los fines de semana. Jugar un partido de fútbol, senderismo, natación, ir a corrrer en grupo y, en definitiva, cualquier actividad que de verdad te llene y quieras compartirla con los que más quieres.

Pero aquí no termina todo. Te hemos dado unas simples letras, necesitamos saber las series y repeticiones. ¿Cómo lo hacemos?

Pues muy sencillo. Trabajaremos en sesiones largas, en torno a 12-15 repeticiones, según vayas a tener un objetivo de ganar masa muscular o resistencia, respectivamente. Siempre con unos descansos que rondarán entre 1 y 2 minutos y, también cerca de 3-4 series, según te vayas encontrando. Los ejercicios a trabajar deberán ser por músculo grande, y encontrarás máquinas específicas de estos que probablemente hayas trabajado previamente.

Ahora sí: a entrenar

Bien, después de este tiempo llega el momento de entrenar. Han pasado 4 semanas y vuelves a encontrar todo en su sitio. Aquel brazo fofo ahora empieza a estar más fuerte, aquella barriga ahora es acero puro, y los 2 minutos que aguantabas corriendo son media hora. Todo eso son un mes de entrenamiento. No está mal, ¿no? Creerás que has avanzado mucho, pero ni mucho menos. Ahora comienza la hora de la verdad, comienza el entrenamiento.

Nos miraremos en frente de un espejo y observamos nuestro cuerpo. ¿Qué es lo que queremos? ¿Ganar músculo? Seamos sensatos, ¿qué falla? ¡Exacto! Esa parte que falla debe ser nuestra prioridad, aquella otra súper desarrollada es un trámite, el verdadero entreno debe estar en nuestros puntos flacos. Nuestras sesiones de entrenamiento se deben de volver más intensivas, aprovechar cada momento y cada minuto de nuestro entrenamiento. No hay ni un sólo instante que no deba estar cronometrado. Cada minuto de descanso, cada minuto de esfuerzo, cada serie, cada repetición, todo debe formar parte de una rutina completamente desarrollada para volver a entrenar.

El entrenamiento ya lo conocemos, si lo hemos dejado es porque previamente habíamos entrenado. Y si hemos entrenado ya nos conocemos. Ya no somos aquel novato que pisa una pista de entrenamiento por primera vez en su vida. Somos una persona que conoce nuestro cuerpo y sus límites: planifica tu entrenamiento en función a ello.  Si a eso, le añadimos las ganas, trabajo hecho: has vuelto a entrenar.