Algunos de nosotros no sólo entrenan duro, sino incluso realmente llegamos a términos extremos. Hablamos de entrenamientos como el HIIT y el Crossfit, con entrenos que llegan a 5,6 e incluso 7 dÃas por semana. ¿Pero cuánto es mucho?
Aunque no hay una fórmula mágica, podemos decir que es como si un autobús llegara a golpearte y es el momento de hacer un stop. Pero por suerte podemos prevenir esto.
¿Qué es el sobreentrenamiento?
El sobreentrenamiento ocurre cuando realizas más entrenamiento del que tu cuerpo puede recuperarse.
Dibuja tu cuerpo como si fuera una clavija de enchufe que carga todo el dÃa tus actividades diarias. Las actividades, sin importar lo intensas que sean, tienen que ser cargadas a través del enchufe. Si enchufas una televisión de 64″ sistema de alta fidelidad, lámparas, microondas, guitarras eléctricas, etc, ¿qué ocurre? El sistema se viene abajo. Podemos decir que tu cuerpo no es muy diferente.
El enchufe eléctrico es una metáfora de cómo funciona tu sistema nervioso central. Este consiste en el cerebro y la médula espinal, el cual controla tus músculos a través de estÃmulos nerviosos. Cuando se convierte en crónico, sobre estrés, estos impuestos pueden llegar a volverse menos eficientes, lo cual puede dar a lugar de los sÃntomas de sobre entrenamiento.
Algunos de los factores que se pueden llegar a sufrir con el sobreentrenamiento incluyen cansancio, rendimiento inferior, lesiones, elevación de la presión sanguÃnea, menor fuerza, menor resistencia, decremento de las pulsaciones máximas, reacciones alérgicas, y muchos más. Algunos son más fáciles que otros de detectar, vamos a intentar analizar los principales sÃntomas.
Falta de motivación
¿Has perdido toda motivación por entrenar o sólo por realizar cualquier actividad fÃsica? Tu cuerpo te está diciendo que necesita descansar y reponer porque le estás pidiendo demasiado.
Todos tenemos dÃas en los que no queremos entrenar. Si tienes dÃas, e incluso semanas, en los que no quieres hacer nada en el gimnasio es tiempo de escuchar a tu cuerpo y descansar.
Te sientes especialmente dolorido después de un entrenamiento duro
Altamente dependiende de la nutrición, si estás comiendo lo suficiente mientras entrenas duro pero todavÃa sientes un intenso dolor después de tus entrenos, es probable de que estés sobre entrenando. Diferente del dolor de los dÃas siguientes al entreno, y un poco más fuerte.
Muchas veces los novatos hacen demasiado rápido demasiadas cosas. Es bastante frecuente en los novatos, recuerda que tu primer entrenamiento de brazos y cómo no pudiste lavarte la cabeza en una semana.
Dejas de ver resultados
Lo creas o no, trabajar demasiado puede causar que dejes de ver los resultados y pierdas músculo y ganes grasa. Es tan simple como el balance energético (quemar más de lo que tu consumes), por lo tanto más entrenamiento es mejor. El problema es que las hormonas juegan un papel realmente importante en esta ecuación.
El sobreentrenamiento causa que tu cuerpo produzca unas cantidades inadecuadas de testosterona, mientras produces altos niveles de cortisol. El problema para hombres y mujeres es que tu cuerpo incrementa la resistencia a la insulina y los depósitos grasos.
Impaciencia y pierdes los nervios
Es tÃpico en los atletas de fuerza o potencia o aquellos que entrenan con entrenamientos de alta intensidad, lo que ocurre es que tu sistema nervioso es compasivo, causando hiperactividad, irretabilidad y falta de concentración.
Dolor crónico en articulaciones, huesos y miembros
El dolor post-entrenamiento es normal, pero si experimentas un largo e intenso dolor, puede que estés haciendo demasiado.
Te pones enfermo frecuentemente
Muy frecuentemente es causado por la combinación de cosas tales como el sueño, dieta, no la suficiente actividad y estrés mental. Si crees que todo eso lo estás haciendo bien, probablemente estemos tratando de sobreentrenamiento.
Es realmente fácil de ignorar esas moqueras por la mañana, pero escucha a tu cuerpo. Te podrÃa estar diciendo que algo va mal con tu sistema inmune debido a tu volumen de entrenamiento.
Cómo evitar el sobreentrenamiento
Una vez que entramos en el sobreentrenamiento puede tomar dÃas, semanas o incluso meses el recuperarte completamente. En este caso, tienes que tomar un plan para intentar recuperarte por completo. Para evitar este escenario, estate seguro de que entrenas inteligentemente y permites tu cuerpo adecuar el tiempo de recuperación.
Sueño
El dormir es barato, efectivo y muy simple, hasta un hombre de las cavernas podrÃa hacerlo. Y es algo que la gente olvida frecuentemente. Si quieres doblar tus resultados y reducir el riesgo de sobreentrenamiento, podrÃa interesarte el irte a dormir una hora o dos antes. El dormir es importante porque repara tu cuerpo.
 Nutrición
Tu plan nutricional juega un papel importante en la recuperación. Sin los nutrientes apropiados, puedes tener serios problemas. Para prevenir el sobreentrenamiento debes de adecuar las dosificaciones de proteÃna, grasas y carbohidratos. Presta especial atención a tu dieta pre y post entreno.
Estrés
Considera a tu entrenamiento como un indicador del estrés. Si todo lo que te rodea está bien pero no consigues resultados en tu programa, probablemente sea buena opción para pasarte a deportes como el Yoga.
Entrenamiento
Es importante el hacer entrenamientos inteligentes, ajustando el volumen y hacer entrenamientos con peso significativamente menor cada 4-12 semanas.
Recuperación
Tal y como mencioné, tomar al menos uno o dos dÃas entre sesiones de entrenamiento te ayudará a recuperar más rápido, pero esto no significa que tengas que estar lejos del gimnasio
Hablamos de unos estiramientos apropiados, actividades sin impacto como el yoga o la natación también son importantes.
