En el artículo anterior examinamos los beneficios del entrenamiento de fuerza en jóvenes. En este artículo nos centraremos de los riesgos, que los hay, sobre el entrenamiento de fuerza en jóvenes.

Está claro que la imagen es muy importante para la sociedad y nos han inculcado cada vez más un tipo de entrenamiento de fuerza que tiene como misión fundamental el conseguir estos objetivos. Es por ello que hacemos este artículo como prevención de los riesgos existentes en este tipo de entrenamiento.

Lo primero que hay que comentar es que este tipo de entrenamiento es seguro si es supervisado por un experto, según ha manifestado la NSCA y la ACSM. Hay que destacar que durante la infancia y adolescencia, los músculos, tendones y ligamentos son 5 veces más fuertes que sus inserciones en los huesos.

Es importante que debemos trabajar una técnica correcta, evitando siempre un aumento o alta intensidad en los ejercicios, además de una especialización temprana que sea realizada siempre evitando pesos elevados.

La idea de que este tipo de entrenamiento puede afectar al crecimiento del niño está muy difundida. Realmente esto se debe a una disminución de los niveles de IGF-1, factor de crecimiento insulínico, lo cual se debe por un entrenamiento de fuerza. Esto hace que pueda resultar en una reducción de crecimiento y altura final.

También puede haber problemas de espalda, causada por cargas altas y la incorrecta ejecución. Es importante por ello fortalecer los abdominales y lumbares, lo cual fomentará una prevención general de las lesiones en el entrenamiento de fuerza.

Dicho esto, acabamos por tanto con los riesgos del entrenamiento de fuerza. Como conclusión final, comentar que este tipo de entrenamiento deben ejecutarse siempre si la persona que lo supervisa tiene los suficientes conocimientos como para dirigir un entrenamiento de esta característica, evitándolo en todo momento siempre que se desconozca el proceso a realizar.

Entrenar fuerza tiene una serie de beneficios interesantes, aunque estos van acompañado de también riesgos. En este artículo nos centraremos en los beneficios y, en el siguiente, trataremos los riesgos.

El término de fuerza tiene un efecto positivo en términos de densidad mineral ósea. Este aumento está asociado a la salud ósea a largo plazo, haciendo que la pérdida ósea en los últimos años, incluso habiendo disminuido la actividad física, sea menor. Es por ello que la actividad física, efectivamente, realizada durante la adolescencia tiene efectos positivos en la osteoporosis, puesto que podría ayudar a prevenirla.

En los primeros años se puede decir que este estímulo de la repercusión ósea es muy pequeño, aunque en la madurez sexual, el aumento hormonal junto al deporte conduce a una mayor masa ósea donde se encuentran los músculos.

Se establece una serie de entrenamiento de fuerza supervisado que lleva una progresión que consiste en lo siguiente:

• 7 años: Ejercicios básicos con peso propio tratando la mejor ejecución posible.
• 8-10 años: Se aumenta el número de ejercicios, e individualizar las cargas, aumentando poco el volumen e intentando tener un compañero en esta etapa. La técnica continúa siendo lo más importante de las sesiones.
• 11-13 años: añadir ejercicios con mayor dificultad técnica, también algunos resistencia baja.
• 14-15 años: Se incluyen ejercicios mas específicos, relacionados con la ejecución técnica del deporte que van a practicar. Se aumenta el volumen.
• 16 o más: se puede comenzar con un programa de iniciación para adultos con pesos bajos.

Con esto, parece claro que los jóvenes futuros atletas pueden comenzar muy pronto e ir progresivamente aumentando su modalidad de entrenamiento según estipulen su futuro atlético. Es siempre, por supuesto, que estos ejercicios sean supervisados por un adulto que les de las instrucciones claras y precisas a realizar.

Aunque para muchos este título no es ninguna novedad, puesto que ya lo hacen, me veo en la obligación de escribirlo ante la sequía de trabajo generalizada en los gimnasios de las piernas.

Lo primero, debes de saber que el entrenamiento de las piernas tiene una serie de beneficios a tener en cuenta:

• Entrenar las piernas ayuda a ganar masa muscular en el tren superior. ¿Por qué? Pues porque debido a los movimientos multiarticulares, el torso se encuentra bajo la llamada tensión isométrica máxima. Este estímulo es casi tan efectivo como un entrenamiento habitual.
• Los ejercicios pesados multiarticulares tienen una liberación hormonal post entreno.
• Las piernas tienen grandes beneficios en el rendimiento. La ganancia muscular en el tronco superior, sin ir acompañado de unas ganancias en las piernas, hace que disminuya la velocidad, sprint, ciclismo, etc.
• Aumento del rendimiento sexual, puesto que músculos tales como los isquiotibiales o glúteos intervienen.

Vistos los beneficios, parece claro que debemos tener una rutina de pierna, ¿verdad? Incluyamos una:

1. Sentadillas a caja alta.
2. Sentadillas frontales con progresión de carga.
3. Un ejercicio de activación nerviosa para pierna.
4. Sentadillas frontales al 85%.

Este tipo de entrenamientos no están pensados para ser realizados más de una vez por semana. Pero esto no significa que no debamos de entrenar la pierna más que una vez por semana. En este sentido, resulta interesante entrenar la pierna con pesos muertos, sentadillas ligeras, gemelos, trabajo de aislamiento de glúteos y espalda baja.

Además de lo expuesto, resulta interesante realizar un proceso de calentamiento a la altura de nuestra rutina. Esto es, una activación nerviosa para rendir más. Además de ello, existe un efecto rebote que hace que nuestro ejercicio cueste menos, puesto que al tener un cierto efecto inercia no utilizas músculo puro, sino un rebote. Para eliminarlo deberemos parar un par de segundos .

Con estos sencillos apuntes tenemos un esbozo general sobre la rutina de entrenamiento a realizar con la pierna, un grupo muscular muy infravalorado.

Vía: Entrenamiento

Bret Contreras es un famoso entrenador de Estados Unidos que ha desarrollado las reglas del culturismo que casi todo el mundo debería seguir. Vamos a verlas y examinar brevemente lo que Bret quiere proponer con estas reglas de oro.

Debes estirar

Estirar sienta bien y está claro que nadie pierde la flexibilidad, aparte de que no es divertido empezar apretado. Sin embargo, un entrenamiento de fuerza también involucra a los estiramientos. Estudios han mostrado que el entrenamiento de fuerza es tan efectivo como los estiramientos para construir flexibilidad, debido a diversos factores.

Debes hacer cardio y/o HIIT

El cardio tiene una teoría detrás muy grande. Después de todo, el corazón es el músculo más importante. Sin embargo, ¿qué es el cardio? ¿Acaso el corazón no se revoluciona durante el entrenamiento de fuerza?

Mientras que el ejercicio a baja intensidad prolongado cardiovascular tiene sus propios méritos, el entrenamiento de fuerza, particularmente con una intensidad cercana al fallo muscular, provee muchos beneficios que el cardio tiene.

Tanto como tengas un estilo de vida activo y levantes pesos frecuentemente con suficiente intensidad, el cardio no es una regla fundamental.

Durante la pasada década, científicos han mostrado que el HIIT es la mejor manera de quemar grasa comparado con el cardio estático. Sin embargo, el levantamiento de pesos es una forma de HIIT, dependiendo de la intensidad de tu entrenamiento

Debes entrenar duro

Recientemente, se ha demostrado que pesos moderados ejecutados hasta el fallo puede proveer un gran estímulo, incluso superior a altos pesos. Es demasiado pronto como para decir que esos estudios son definitivos, sin embargo queda claro que se puede conseguir músculo sin pesos altos.

Debes entrenar de manera explosiva

El entrenamiento explosivo incrementa la activación muscular al comienzo del levantamiento y te permite un entrenamiento más frecuente debido a las cargas ligeras utilizadas.

Sin embargo, el entrenamiento explosivo también disminuye la activación muscular en la segunda mitad del levantamiento debido a la desaceleración de la carga.

Debes entrenar hasta el fallo

Crecer leyendo entrenamientos de fuerza hace que algunas personas hayan creído que la última repetición de un entrenamiento era la única que construiría masa muscular. Ahora me doy cuenta que eso era ridículo.

Puedes construir mucho músculo manteniéndote lejos del fallo, en torno a una o dos repeticiones. Un artículo reciente mostró que la máxima activación muscular durante una serie era alcanzada en las primeras repeticiones antes del fallo.

Debes hacer sentadilla

La sentadilla es el rey de la parte baja del cuerpo sin ninguna duda. Sin embargo, entrenadores como Ben Bruno han mostrado que se puede conseguir grandes beneficios realizando la sentadilla enfocada únicamente en una única pierna.

Debes hacer peso muerto

Si la sentadilla es la reina de la parte baja del cuerpo, el peso muerto es el rey de todos los movimientos del cuerpo. Por lo tanto debes hacer el peso muerto para conseguir grandes resultados, ¿no?

Los Westsiders mostraron recientemente que podrían ser verdaderamente fuertes en el peso muerto sin hacer peso muertos. Realizaron sentadillas, buenos días, elevaciones de espalda, pull-throughts y glúteos yfuerza en peso muerto fue realmente amplia.

Debes hacer press banca

El press banca es sin ninguna duda el más popular ejercicio de culturismo en el mundo, ¿pero tienes que entrenarlo? Muchos levantadores no están de acuerdo con el press banca, por lo tanto no lo incluyen en sus programas. Puedes conseguir grandes resultados en press banca a través de otros movimientos. Por ejemplo, un levantador que dumbbell press desde diferentes ángulos puede lograr una cierta fuerza en el press banca.

Sólamente debes hacer ejercicios unilateral o bilaterales

Digamos que sólamente realizas sentadillas, presses de piernas, peso muerto, extensiones de espanda, press banca, press militar, etc. Diría que estamos de acuerdo en que estás realizando ejercicios que requieren una increible fuerza.

Sin embargo, también digamos que realizas ejercicios únicos, es decir, unilaterames. También estaríamos de acuerdo en que puedes conseguir grandes resultados con esos ejercicios.

Sólamente debes usar pesos libres

Los pesos libres son el rey del entrenamiento de fuerza en el mundo. Permiten realizar movimientos naturales y requieren una estabilización real. Por lo tanto son necesarios, ¿no? No tan rápido…

El movimiento primario de la activación muscular puede ser perfectamente conseguido con una máquina de entrenamiento, y las ganancias pueden ser impresionantes en esta manera. Sin embargo, existe una gran diferencia entre el entrenamiento de máquinas guarro y el entrenamiento de máquinas óptimo.

Por ejemplo, un levantador simplemente realizando extensiones de piernas, curl de piernas, elevaciones de gemelos, contractora y elevaciones laterales, probablemente no conseguirá llegar muy lejos en términos de fuerza muscular y musculatura.

Sin embargo, si un levantador realiza ejercicios de sentadilla en máquina, curls mentirosos de pierna, sentadillas de máquina, etc, el resultado puede variar bastante.

Siempre debes realizar una carga progresiva

En una carrera de levantador temprana, la progresividad es un mandato, pero después no. Hay otras maneras de progresar. Por ejemplo, puedes utilizar una técnica superior, enfatizar en un determinado músculo o tener un mayor control.

Muchos culturistas, en su intento de disminuir las probabilidades de lesión, realmente utilizan los pesos muertos y sentadillas en el final del entrenamiento, por lo que pueden realizar un entrenamiento efectivo sin utilizar cargas pesadas previamente.

Debes incorporar la variedad

La variedad es un estilo de nuevo. El entrenamiento puede ser realmente rutinario y es bueno introducir nuevos ejercicios y salir de la rutina. Sin embargo, ¿es esta completamente necesaria? Multitud de levantadores olímpicos de Bulgaria no caerían en esto. Realizan sobre 6 ejercicios durante un año. Es el entrenamiento de John Broz.

Debes periodizar tu entrenamiento

La periodización es esencial para el entrenamiento, ¿no? Los rusos saben bastante sobre ello, y los científicos del deporte americanos han detallado los ciclos de entrenamiento. Sin embargo, la periodización es un debate en la literatura, y los estudios no tienen a mostrar entre una gran variedad de modelos de periodización. La mayor parte de los culturistas, además, no suelen realizar este tipo de periodización. La propia vida divide el tiempo en periodos, puedes guiarte por ella también perfectamente.

Todos buscamos resultados en nuestros entrenamientos intensivos, pero con frecuencia fallamos al considerar los costes de esos resultados. En este artículo enumeraremos 7 trucos para hacer nuestro entrenamiento eficiente.

Optimiza tu calentamiento

Un buen calentamiento te prepara para el entrenamiento entero, pero uno malo hace que pierdes el tiempo, o aún peor, empeora tu rendimiento.

En este punto, vamos a presentar otros 5 reglas de oro para optimizar tu calentamiento.

• Realiza una fase de calentamiento general. Esto comprende hacer un calentamiento de todas las partes del cuerpo.
• Cuando calentamos, utilizamos pesos ligeros, y el descanso también debe ser ligero.
• Tu última serie de calentamiento debe ser una serie de preparación para el ejercicio.
• Unifica las series de calentamiento para el siguiente ejercicio con las series de tu actual ejercicio
• Calentamiento inteligente: el ejercicio que realices debe servir como calentamiento para el siguiente.

Imponte límites de tiempo

Una manera de entrenar suele ser descansar tanto como lo necesitemos. Bien, la manera correcta debe ser imponerse unos límites de tiempo estrictos a cumplir, de tal modo que podamos entrenar de acuerdo a esa especificación de tiempo y sirva como motivación para los siguientes entrenamientos.

Utilización apropiada de las series de retroceso

El trabajo con pesos submáximos te permite realizar más repeticiones de las que habitualmente podrías hacer, lo que es un estímulo hipertrófico ideal para nuestro cuerpo.

Las 25 dulces repeticiones

Existe un protocolo de repeticiones que son: 5×5, 4×6, 3×8 y continuas, lo cual tiene grandes beneficios relacionados con la hipertrofia.

Entrenamiento 1

• Serie 1: 6 repeticiones
• Serie 2: 5 repeticiones
• Serie 3: 4 repeticiones
• Serie 4: 4 repeticiones
• Serie 5: 3 repeticiones
• Serie 6: 3 repeticiones

Entrenamiento 2

• Serie 1: 7 repeticiones
• Serie 2: 5 repeticiones
• Serie 3: 5 repeticiones
• Serie 4: 4 repeticiones
• Serie 5: 3 repeticiones
• Serie 6: 1 rep

Entrenamiento 3

• Serie 1: 8 repeticiones
• Serie 2: 6 repeticiones
• Serie 3: 5 repeticiones
• Serie 4: 4 repeticiones
• Serie 5: 3 repeticiones

Ejercicios en máquina

Puedes maximizar tus ejercicios realizando algunos de ellos en máquina, los cuales requieren menor nivel de preparación de la máquina, lo que nos permite aprovechar más el tiempo. Sin embargo, debes ser consciente de que todo entrenamiento de este tipo tiene sus costes, asociados, evidentemente, a un mayor trabajo en entrenamiento posteriores.

Designación opcional de ejercicios

Cuando trabajamos el cuerpo, es muy importante realizar ejercicios que puedan establecer cierta motivación. Un ejercicio opcional es una perfecta manera para realizar un entrenamiento intensivo en los tres primeros y, tras acabar, proponernos como meta realizar un nuevo ejercicio. Probablemente, no hubieras entrenado los primeros ejercicios con la misma intensidad si hubieras sabido que, tras ellos, había otro más.

La intensidad es el rey

Todo depende de cuanto des de ti en cada entrenamiento. Si entrenas con una intensidad de baja a moderada, esta te permite un entrenamiento de alta frecuencia, un entrenamiento muy intensivo requiere una frecuencia baja.

La búsqueda de unos grandes brazos a veces tiene grandes fallos. Una de las cosas que debemos tener en cuenta es que el método óptimo es centrarnos en un objetivo durante un periodo de tiempo (o tiempos).

En este programa vamos a hablar de todos los esfuerzos que se debe hacer para 4 semanas de hipertrofia. No cometas el clásico error de intentar mantener el incremento al mismo tiempo en otras partes. Todos los esquemas deben estar enfocados a la ganancia muscular en brazos.

• Peso muerto. 4×8-10
• Fondos (con peso si es necesario): 3×8-10
• Curl de Biceps con barra-z: 3×8-10
• Extensiones de triceps declinado. 3×8-10
• Curl de biceps en banco inclinado: 3×8-10.
• Jalón de triceps: 1×25

El entrenamiento de brazo, como se ve, es un entrenamiento intenso con varios ejercicios destinados tanto al trabajo de biceps como de triceps. Las series de este tipo de ejercicios deben de realizarse siempre con todo el peso posible, intentando encontrar la máxima hipertrofia posible.

Es probable que durante este entrenamiento quieras varias con otros ejercicios para otras partes del cuerpo.  Está bien, puedes hacerlo si así lo deseas. Pero nunca olvides que estamos entrenando brazos. Esto quiere decir que todos los esfuerzos realizados deben hacerse siempre con el propósito de maximizar nuestra fuerza muscular.

Como observarás, hemos incluido peso muerto. Este entrenamiento servirá para fortalecer partes esenciales de nuestro cuerpo tales como la espalda baja, glúteo y femoral, muy importantes para todo entrenamiento de fuerzo que se precie

Una vez que hayas hecho este entrenamiento, deberás de variar según tus sensaciones y planificar un entrenamiento completamente enfocado a las ganancias musculares.

En este artículo vamos a hablar de los 11 principios del culturista realizados por Clay Hyght que nos ayudarán a entender mejor cómo debemos enfocar un entrenamiento culturista. El objetivo de los siguientes principios es, efectivamente, proveerte de una guía básica para producir resultados impresionantes.

Es importante que esos principios sean usados de manera uniforme. Es decir, no implementes unos e ignores otros. Estamos hablando de principios del entrenamiento físico del culturismo.

Es posible que decidas que necesitas ajustar algunos, o todos ellos, a tu situación, y prefieres tu entrenamiento personal. Eso es normal y puedes ajustarlos a cualquier estilo de entrenamiento. Estamos hablando de principios de entrenamiento de culturismo, no entrenamiento atlético, ni fitness, ni entrenamiento funcional.

Entrena cada parte del cuerpo una vez por semana

Dependiendo de qué tipo de circuito hagas, entre principio puede sonar obvio, tonto o incluso vago. Entrenar cada parte del cuerpo una vez por semana es de lejos más común que no en los circuitos culturistas. Incluso aquellos que no entrenan cada parte del cuerpo una vez por semana 7 días tienen a entrenar cada una cada 5 días.

Prueba y fallo

Es normal que queramos probar cosas, y esto debe hacerse sabiendo que es vital el ensayo y error. Para tener un seguimiento de esto debe hacerse a través de un diario completo de entrenamiento.

Excepciones

En esta pequeña guía podemos aplicar excepciones para abdominales, gemelos y espalda. Por cualquier razón, los gemelos y abdominales recuperan más rápido que otras partes. Entrenar tanto los gemelos como los abdominales tres veces por semana no es una mala idea si realmente lo que deseas hacer es progresar.

Si quieres mantener el entrenamiento una vez por semana deberías ver el progreso y valorarlo, puesto que no es tan rápido como el entrenamiento de dos o tres veces por semana.

Haz 3-4 ejercicios por cada parte del cuerpo

Es crítico encontrar eel balance del entrenamiento, la intensidad de entrenamiento y la frecuencia de entrenamiento. Este principio, junto al siguiente, ayuda al control del volumen de recuperación.

Hacer 3-4 ejercicios permite suficiente variedad cada entrenamiento para asegurarte de que el músculo dado tiene el suficiente estímulo para crecer

Haz tres series por ejercicio

Muchas personas cuantifican el volumen de entrenamiento por el número total de series. Pero esto no tiene realmente mucho sentido, y vamos a explicar por qué. El contar las series de calentamiento en tu entrenamiento de volumen no tiene mucho sentido. Por ello, estate seguro de que las tres series por ejercicio sean realmente las intensivas.

Realiza un movimiento de potencia o fuerza para cada parte del cuerpo

El principal objetivo del entrenamiento de culturismo es mejorar tu físico, no necesariamente ser más fuerte o tener más fuerza. Sin embargo, entrenar para potencia y fuerza debería ser la piedra angular del entrenamiento de culturismo.

Cuando entrenas potencia, lo cual es esencial para hacer más trabajo en menos tiempo, tus músculos desarrollan la habilidad de reclutar o activar fibras musculares. La fuerza trata de mover tanto peso como sea posible, independientemente de la velocidad. Sus beneficios son similares a los de entrenamiento de potencia, lo cual incluye el reclutamiento de nuevas fibras musculares.

Realiza un ejercicio de fuerza-hipertrofia para cada parte del cuerpo

Se tratan de ejercicios y series/repeticiones que tienen un objetivo híbrido, incrementar la fuerza tanto como la hipertrofia.

Realiza un ejercicio de resistencia/volumización para cada parte del cuerpo

Mientras aquellos que les gusta sentir quemando y maximizar el bombeo tienen a desatender las bajas repeticiones, aquellos que les gusta sentir pesos pesados tienen a renegar de los rangos de altas repeticiones.

Hacer repeticiones de 10-12 es una buena idea si lo que buscas es incrementar resistencia, aunque no estés buscando hipertrofia. Lo cierto es que su efecto es realmente bueno para las ganancias musculares.

En este artículo analizaremos algunos de los fallos más frecuentes que pueden matar tu progreso además de las maneras de poder estar más fuerte -aumentar la fuerza-.

Uno de los fallos clásicos para ganar fuerza es que se abusa del experimento. Es decir, caminar entre entrenamientos diferentes sin un resultado claro. Y es justamente esto el nombre de nuestro primer epígrafe.

Experimentar frecuentemente

Si eres nuevo en el entrenamiento y estás intentando encontrar una filosofía de entreno, todo esto significa experimentar. Pero dale a cada estrategia una oportunidad para funcionar, o no funcionar, al menos 8 semanas. Dejar un programa de entrenamiento sin haberlo trabajado 8 semanas significa que no tienes todavía suficiente información. La persistencia es necesaria para aprender sobre tus necesidades individuales.

Abusar de la cafeína

Hay un mal chiste sobre dormirse como resultado de la privación de la cafeína. El problema es que muchas personas lo toman literalmente. La cafeína debe de tomarse de manera limitada, y encontrar una estabilidad entre un entrenamiento duro e intenso y la cafeína.

Además de ello, es una buena idea analizar algunas de las formas de conseguir más fuerza para tu entrenamiento.

Entrenamiento de Strongman

Una de las mejores cosas sobre practicar deportes físicos como el fútbol americano o el wrestling es el desarrollo de la fuerza. Se utilizan las manos, piernas, espalda, brazos, contra tu oponente.Realmente existe una manera de prepararse y beneficiarse del entrenamiento de fuerza. Vamos a analizar unas cuantas maneras.

Empujar

Puede ser un coche, camión, prowler o lo que desees empujar. Estate seguro de tener a alguien dentro del vehículo y hacerlo sólo en lugares donde realmente está permitido.

Tirar

Un trineo probablemente es la mejor idea para tirar.

Llevar

Puedes utilizar algunas pesas para llevar mientras andas, lo cual también fortalece tu entrenamiento.

Estos movimientos ayudarán a fortalecer tu cuerpo. No dudes en realizar un entrenamiento de fuerza fuera de la sala o utilizar un sábado para entrenar.

Altas repeticiones

Después de realizar grandes ejercicio, escoge un par de ejercicios para realizar altas repeticiones, movimientos de articulaciones unicas para blindar tu cuerpo. Aproximadamente entre 25-50 repeticiones por ejercicio. No hagas nada que pueda estresar tus articulaciones y matar tu progreso. Esta es básicamente un trabajo de salud, una manera de suplementar tu entrenamiento de fuerza.

Se un atleta

Si quieres ser rápido, tienes que entrenar como un atleta. Debes aprender a saltar y explotar. La mejor manera de hacer esto es lanzar objetos explosivamente y saltar. Una manera básica de hacer esto es hacerlo con un balón medicinal. Añade dos días de saltos durante tu entrenamiento incrementará tu fuerza explosiva y alcanzarás un entrenamiento que nunca habrías practicado. Es fácil de hacer y sólamente necesitas ser consecuente.

Uno de los debates más intensos en el mundo del entrenamiento es discutir acerca del entrenamiento de alta o baja intensidad. Vamos a analizar los pros y contras pero, antes de nada, vamos a definir exactamente qué es:

• Alta frecuencia: entrenamiento de un específico movimiento o ejercicio tres o más veces por semana.
• Baja frecuencia: entrenamiento de un específico movimiento o ejercicio una vez a la semana o menos.

Entrenamiento de alta frecuencia

El entrenamiento de alta intensidad, si es programado adecuadamente, te entregará más resultados que el entrenamiento de baja frecuencia.

Pros

• Entrega resultados de manera más rápido
• Construye coordinación neuromuscular
• Más práctica es usualmente mejor
• La alta frecuencia permite construir capacidad de trabajo en el ejercicio
• Te permite más práctica con los pesos pesados
• El cuerpo se acostumbra a los pesos pesados más rápidamente

Contras

• Mayor posibilidad de lesión
• Los entrenos de alta intensidad son realmente duros
• Una vez que tu cuerpo se ha acostumbrado a la anta frecuencia, te puedes sentir perdido cuando lo abandonas.
• Los niveles de fuerza fluctúan frecuentemente

Entrenamiento de baja frecuencia

Es frecuentemente más manejable a largo plazo que el entrenamiento de alta intensidad. Veamos sus pros y contras.

Pros

• Más fácil de construir un balance muscular, ya que tienes tiempo para invertir en pequeñas áreas de tu cuerpo.
• Menor riesgo de lesión
• Más fácil de adaptarse
• Más fácil de predecir la adaptación.
• Los niveles de fuerza parecen ser más consistentes en el entrenamiento de fuerza.
• Toman menos tiempo.
• Promueven recuperación

Contras

• Tiempo de práctica limitado
• El entrenamiento de baja frecuencia no provee de resultados de máximo rendimiento

Recapitulando

La idea general es una combinación de ambos tipos de entrenamientos a través de un ciclo de entrenamiento. El progreso puede realizarse con ambos sistemas y

Cuando empezamos a entrenar frecuentemente sólo utilizamos unos pocos términos, los más conocidos son serie y repetición. El primero indica el número de series que debes de seguir para completar un ejercicio, el segundo el número de repeticiones para completar una serie. Sin embargo, cuando pasa más y más tiempo encontramos que esto sólo es el pilar de un laberinto de términos que pueden parecer demasiado complicados si no se explican previamente.

En el caso de que una persona te esté ayudando puede que encontremos que podemos hacer repeticiones forzadas, es el caso del press banca cuando llegas al fallo y tu compañero te empieza a ayudar para hacer un par de repeticiones más. Tienes un estímulo extra al músculo que permite un mayor crecimiento muscular, pero conlleva un ayudante que sepa ayudar, y por supuesto sepa que no se puede abusar.

Hablando de repeticiones también encontramos las negativas, que necesitan un ayudante también. Con un peso superior al que puedes soportar, haces la positiva con la ayuda de tu compañero y evitarás la negativa, que inevitablemente pasará porque es un peso superior al que puedes soportar. Está descaconsejado, eso sí, en ejercicios como el press banca. Además de esto encontramos los apoyos pesados, que consisten en sostener en la posición de bloqueo una barra con más peso del usado habitualmente, es recomendable un compañero, aunque no estrictamente necesario.

Pero no todo es ayudante en el mundo del gimnasio, puedes entrenar al fallo dejando la barra o pesa en el suelo y realizar a continuación con un pequeño descanso un par de respiraciones profundas o 10 segundos. Este tipo de ejercicios también son habituales que vengan acompañados de otros como las repeticiones parciales, realizando la mitad del recorrido.

Pero de lo que todo el mundo habla y tiene un gran beneficio son de las superseries y triseries. Las superseries son dos ejercicios combinados sin descanso, habitualmente para el mismo músculo u opuesto, para que cada músculo descanse mientras se realiza el otro. En las triseries se combinan tres ejercicios sin descanso, haciendo ejercicios de diferentes grupos musculares.

Finalmente podemos hablar de las drop sets, series donde se quita el peso tras llegado al fallo para hacer más repeticiones, una manera perfecta de encontrar una máxima congestión muscular.

Vía: Entrenamiento